RAMAZAN AYI İÇİ BESLENME ÖNERİLERİ

-Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklar ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

-Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

-Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.

-Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

-İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.

-İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.

-Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

-Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

-Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.

-İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.

EN ÇOK YAPILAN HATALAR

-İftarda aşırı ve hızlı yemek çabuk acıkmaya neden olur, birden yüklenmeyin.

-Fazla tüketilen yağ ve karbonhidrat sindirimi zorlar, ağır yemekler tüketmeyin.

-Tek öğünle beslenmek vücut için yeterli değildir. 2 ana ve 2 ara öğün yemeye çalışın.

-Ramazanda günlük sıvı ve besin ihtiyacını hesaplayıp karşılamalısınız.

-Lokmaları çiğnemeden yutmak sindirimi zorlaştırır, hızlı yemek yerine yavaş ve çiğneyerek tüketin.

-Oruçluyken aşırı hareket ve hareketsizlik zararlı olabilir. Hafif egzersiz ve yürüyüş deneyebilirsiniz.

                                                                                                                                            A. Ozan ÖZCAN

                                                                                                                                                   Diyetisyen

                                                                                                                                Batman Medicalpark Hastanesi