RAMAZAN'DA SAĞLIKLI BESLENME

Diyetisyen Ozan ÖZCAN

Ramazan ayında beslenme şekli, yemek çeşidi ve saatleri değiştiğinden oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekmektedir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Çünkü ortalama 17-20 saat açlığın olduğu bu beslenme tarzı, açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine, halsizlik, baş dönmesi gibi sorunlara sebep olmaktadır.

Ramazan ayında daha enerjik ve sağlıklı olabilmek için düzenli ve dengeli beslenme çok büyük önem taşıyor. İşte ramazanda sağlıklı beslenmenin ipuçları;

· Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

· Tansiyon, şeker, kolesterol sorunu olanlar veya düzenli olarak ilaç kullanması gereken hastalar doktoruna sormadan oruç tutmamalı.

· Ramazanda öğünlerinizi sahur, iftar ve ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz.

· Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

· Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

· Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

· Sahurda susuzluğu tetikleyecek aşırı tuzlu ve yağlı besinlerden kaçının.

· İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.

· Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.

· Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterin.

· Yemekleri haşlama, fırın, ızgara yöntemlerini kullanarak pişirin.

· İftardan yaklaşık 2 saat sonra yapılan yürüyüş ve hafif tempolu egzersizler sindirime yardımcı olacaktır.